有酸素運動とは？

有酸素運動というと何を思い浮かべますか？

ウォーキング、ランニング、自転車、水泳、エアロビクスダンスなど様々ですが
長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動のことです。

反対に無酸素運動は「高負荷の運動」ですので、長時間の継続ではなく、短時間でエネルギーが必要とされるので、主なエネルギー源は『糖質』となります。

良く「脂肪燃焼には有酸素運動が良い」とされていますが、これは使用されるエネルギーの順番が影響しています。
まず身体は真っ先にすぐ使えて爆発的なエネルギーを出せる『糖質』を使い、それがなくなれば『脂質』がエネルギーとして使われます。
なので、ある程度継続して運動をやり続けなければ脂肪燃焼まで辿り着かないのです。
マラソンランナーに体脂肪率が低い方が多いのは、糖質を使い切ったあとに脂肪燃焼をしまくっているということです。

有酸素運動の効果

私が特に効果を発揮するとしているのが以下の3つです。

では、具体的に説明していきます。

1．脂肪燃焼効果

脂肪が燃焼し始める時間は有酸素運動を開始して約10分以上〜と言われています。
そこから脂肪燃焼が始まるのでできるだけ継続しなければもったいないですよね。

以前は、脂肪燃焼開始時間は20分以上〜と言われていましたが、ここ最近では「10分以上の有酸素運動を断続的に」行っても効果があるとされています。
今日は時間がないなという場合は、時間をこまめに区切っても良いようになったので、気が少し楽になったような気がします。

2．心肺持久力の向上、血圧の安定

ランナーなどに特に多いですが、安静時の心拍数は約50〜60HR/分とかなり低めです。
私もランニングを始めてから、安静時の心拍数は平均60台で体力も向上しました。
心臓へ血液を押し出す回数が少なくて良いので、血圧も安定しやすくなります。
ただし、心肺持久力の向上を目的としてトレーニングをする場合は、初めのうちは「無酸素運動か？」というほど速いスピードで走ったり、坂道ダッシュしたり、心臓に負荷をかけていかなければならないので、目的に応じてトレーニングメニューを変える必要があります。

日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2014」にも有酸素運動による降圧効果が得られるとされています。

3．ストレス発散&思考の時間

私が特に有酸素運動を推奨し、私自身行っている一番の目的です。

私はランニングを日課としていましたが、ランニングよりも呼吸がしやすく新鮮な空気が入るのがウォーキングです。
リラックスして自律神経を整えてくれます。

ウォーキング中に副交感神経が優位になって腸が動き始めてトイレへ行くことも。。

腸や肺は自律神経の関連性が高いので便秘改善にもとても効果的です。

景色もゆっくり見れるので　「あれ、こんなところにおしゃれカフェが」など新たな発見がいっぱいです。

そして色々考えて、整える時間。

今後のスケジュールや段取り、夕食の内容、モヤモヤした気持ちの整理、反省、切り替え、新しいアイデア、
楽しいことを考えて前向きに。

という感じで時間を有効活用しつつ新たな思考生まれます。

ランニングに比べ、可動域をたくさん広げられるので脚痩せにも効果的です。

メリットいっぱいですね。

買い物のついでやちょっと気分変えたいという時には車や自転車をやめてゆっくりウォーキングしてみては。

少ない時間でも継続する

有酸素運動はとにかく「継続すること」が大切ですので
音楽が好きな方はエアロビクスダンス、泳ぐことが好きであれば水泳など
自分に合った方法でされると良いですね。

最低10分でOK！

ちょっとした買い物を歩いていく、いつもの駅より一駅手前で降りてみる、など時間がない方も取り入れる方法を考えてみましょう。
ぜひ、ご自身に合った楽しく続けられる有酸素運動の方法を探してみてください。

継続は力なり！

有酸素運動の効果